Le fer joue un rôle fondamental dans le bon fonctionnement de notre organisme. Notre corps ne le fabriquant pas naturellement, il est donc obligé de le puiser dans l’alimentation. Ainsi, de nombreuses personnes souffrent de manque en fer, d’abord à cause d’une mauvaise alimentation, et surtout parce que ce minéral est difficilement assimilé par notre métabolisme. Par conséquent, pour éviter les carences, nous vous dressons une liste des légumes les plus riches en fer. A consommer à volonté !

Pourquoi le fer est aussi important pour notre santé ?

Paul Thomas, consultant scientifique à l’Institut National de la Santé et Bureau des Suppléments Diététiques, nous explique que : « La principale raison pour laquelle nous avons besoin de fer, est qu’il aide à transporter l’oxygène dans tout le corps. C’est un composant essentiel de l’hémoglobine, dont le rôle est de transporter l’oxygène des poumons dans tout votre organisme. Ce dernier ne pouvant pas obtenir la teneur en oxygène dont il a besoin sans des globules rouges parfaitement sains. ». Il ajoute : «  Si vous n’avez pas assez d’oxygène dans votre corps, vous risquez de ressentir une extrême fatigue ». A noter qu’une carence en fer affecte le fonctionnement du cerveau et affaiblit le système immunitaire, ce dernier résistant par conséquent moins aux infections. En outre, dans le cas d’une grossesse, une déficience sévère augmente le risque d’une naissance prématurée ou d’un retard de croissance intra-utérin.

Présent en petite quantité mais non moins nécessaire à notre bonne santé, le fer que nous absorbons est éliminé chaque jour (ou du moins une bonne partie). Il faut donc équilibrer les pertes par des apports alimentaires quotidiens suffisamment riches. En effet, en moyenne, le corps d’un homme contient environ 4g de fer quand celui d’une femme ne contient que 2.5g. Pourtant, ce sont les femmes et les adolescentes qui en ont le plus besoin, car elles doivent compenser les quantités perdues pendant leurs menstrues. Ainsi, l’apport quotidien recommandé pour vous Mesdames (Mesdemoiselles) est de 9mg, quand celui des hommes est de 8mg par jour. Néanmoins, pendant la grossesse l’apport quotidien devrait être de 20 mg afin d’assurer un développement sain du fœtus.

10 légumes qui contiennent plus de fer que la viande

A savoir que la viande contient 1.2 mg de fer pour 100 g.

1. Les épinards 

Avec 2.14 mg de fer pour 100g de feuilles fraîches, c’est l’une des sources de fer les plus importantes. De plus les épinards sont riches en antioxydants, en vitamine A et sont très peu caloriques.

2. Les graines de citrouille

Les graines de citrouille contiennent 8,7 mg de fer pour 100g. Elles sont également riches en magnésium, en zinc, en phosphore, en vitamines A, E, F et B. En outre, elles apportent à votre corps tous les acides aminés essentiels.

3. Les haricots blancs 

Les haricots blancs contiennent 3g de fer pur 100g. Riches en phosphore, en fer, en magnésium, et en vitamines B1, B6 et B9. Ces vitamines permettent d’ailleurs de participer efficacement aux apports énergétiques des sportifs végétariens.

4. Les pois chiches  

Avec une teneur de 3 mg pour 100g les pois chiches contiennent près de 3 fois plus de fer que la viande. Riches en protéines végétales, en minéraux et en fibres, ils sont de plus faibles en matières grasses.

5. Les lentilles 

Excellente source de fer, les lentilles en contiennent 3mg pour 100 grammes. Pleines de fibres, de magnésium et de vitamine B, les lentilles sont un véritable allié pour votre santé.

6. Le chou frisé 

Le chou frisé est un super aliment qui vous apporte à lui seul plus que l’apport quotidien recommandé de nombreuses vitamines, soit 512 % de vitamine A, 200 % de vitamine C et contient 1.5g de fer pour 100 grammes. Egalement abondant en vitamine k et en fibres, il maintient la santé de vos os, prévient la constipation et diminue le mauvais cholestérol.

7. La tomate 

La tomate contient environ 0,12 mg de fer pour 100g. Riche en vitamine E et C et en bêta-carotène, c’est un véritable antioxydant qui lutte contre les radicaux libre responsables du  vieillissement prématuré de nos cellules.

8. La betterave rouge 

Contenant 0,79 mg de fer par 100g, la betterave rouge est également riche en magnésium, en calcium et en acides folique. Ce légume favorise le  bon fonctionnement de votre foie, et aide à l’assimilation des glucides dans votre métabolisme.

9. Le haricot mungo 

Chargé en fer, ce légume contient environ 1.8 mg pour 100g. C’est également une excellente source de cuivre de potassium et de zinc.

10. Les brocolis 

Le brocoli contient une quantité de fer pratiquement équivalente à celle de la viande, soir 1 mg pour 100g. En outre, il apporte 168% de la dose quotidienne de vitamine C recommandé pour un adulte. Cette vitamine favorisant l’absorption du fer, le corps assimile donc parfaitement le minéral.

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